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20-20-20法则：每用眼20分钟，看6米（20英尺）外的物体20秒
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蓝光、眼疲劳与睡眠
蓝光是什么：屏幕和日光都含蓝光（400-500nm），白天有助于提神和调节生物钟，但夜间接触蓝光会抑制褪黑素分泌、推迟入睡时间、降低睡眠质量——熬夜刷手机越刷越精神就是这个原因。暖色滤镜（降低蓝光比例、色温从6500K降到3000K左右）是目前操作系统夜览模式的标准做法。
| 设备 | 系统自带护眼设置 |
|---|
| iPhone/iPad | 设置→显示与亮度→夜览（建议定时22:00-7:00，色温偏暖）；辅助功能→显示与文字大小→降低白点值（夜间更柔和） |
| 安卓 | 设置→显示→护眼模式/夜间模式/阅读模式（各品牌名称不同），可定时开启 |
| Windows | 设置→系统→显示→夜间模式（计划开启，强度40-60） |
| Mac | 系统设置→显示器→夜览；可设定日落到日出自动开启 |
| 强度建议 | 日常30-50%即可（暖黄但不失真），睡前可60-80%；修图/设计/看视频时关闭避免色差 |
缓解眼疲劳四件套：①20-20-20法则（20分钟看20英尺外20秒，本质是让睫状肌放松）；②有意识多眨眼——专注看屏幕时眨眼次数减少60%以上，会眼干（干眼症），人工泪液（无防腐剂）可缓解；③屏幕位置：眼睛距屏50-70cm、屏幕中心低于视线10-15°（眼睛自然半闭减少泪液蒸发）；④环境光与屏幕亮度匹配，黑暗中不要看亮屏（开个背景灯）。
常见问题
防蓝光眼镜有用吗？需要买吗？
目前比较一致的医学观点是：①对睡眠——减少夜间蓝光理论上有帮助，但效果不如直接开系统夜览+睡前1小时不看屏幕来得实在和免费；②对眼疲劳/干眼——眼疲劳主要由长时间用眼眨眼减少、焦距固定造成，不是蓝光直接损伤，防蓝光眼镜帮助有限，20-20-20和人工泪液更对症；③对黄斑病变——商家宣传"蓝光致盲"属于夸大，正常屏幕使用距离和强度下没有证据表明会损伤视网膜。结论：预算多可以买（选淡黄镜片，透明"防蓝光"多为营销），但不要因此忽视用眼卫生本身。真正保护眼睛的是用眼习惯，不是眼镜片颜色。
孩子上网课怎么护眼？近视能逆转吗？
儿童近视防控核心三件事（循证医学最有效）：①每天2小时以上户外活动——自然光暴露是预防近视发生发展证据最强的因素，比任何设备都重要；②控制近距离用眼——20-20-20法则、电子产品单次不超20分钟、屏幕尽量大（投屏电视优于平板优于手机）、距离保持；③建立屈光发育档案——3岁起每年验光（散瞳验光测远视储备），近视一旦发生不可逆转（眼轴变长不能缩短），只能延缓进展，有效手段包括低浓度阿托品（0.01%，遵医嘱）、OK镜（角膜塑形镜）、多点离焦眼镜。警惕：护眼仪、针灸、按摩、视力康复训练都不能降低度数，延误正规干预反而害孩子。
眼睛干涩、酸胀、看东西模糊怎么办？
多数屏幕用眼不适是"视频终端综合征"：①干涩——眨眼减少致泪膜不稳，用无防腐剂人工泪液（玻璃酸钠类）、增加环境湿度、不要直吹空调；②酸胀——睫状肌持续收缩，做20-20-20、热毛巾敷眼10分钟（睑板腺油脂融化改善泪液质量）；③短暂视物模糊、对焦慢——用眼过度信号，立即休息。必须就医的信号：眼红、畏光、持续疼痛、闪光感、飞蚊突然增多、视野缺损、看直线变弯（黄斑问题）——这些不是疲劳能解释的。另外长期不适建议查"干眼症"（泪液分泌试验）和验光（屈光不正不矫正会持续疲劳），45岁以后还要查青光眼和白内障。